コラム

ジョギングで痩せるダイエット 夏のスポーツ☆熱中症はどう防ぐ?〈水分補給編〉

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夏場だってジョギングしたい☆熱中症を防ぐ水分補給のポイント

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夏は薄着の季節だからこそ、ダイエットにもよりいっそう気合が入ります。
でも、屋外で体を動かすダイエットにはキケンな季節かも知れません。
近年、夏の気温が上がっていて、毎年のように熱中症による事故が報告されています。運動中は特に体温が上がり、大量の汗で水分を失うので、こまめな水分補給は欠かせません。
正しい水分補給のコツを押さえて、安全なジョギングを心がけたいですね。

油断は禁物?! ヤバかったかも知れない記者の実体験

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実は記者にも、大事には至らなかったものの、「もしかしたらヤバかったかも?」と汗の代わりに冷や汗をかいてしまった経験があります。
あれはようやく8~9kmを走れるようになった3年前のちょうど今頃。少し日は高くなって気温は上がって来ていたものの、「今日は10km走るぞ~♪」と張り切って出かけた日のことでした。

6kmを過ぎたあたりから、勝手に変な声が出始めたのです。
それはもう、「ゼイゼイ、ヒューヒュー」みたいな…特に苦しいとかしんどいとか感じているわけではないのに、声だけ聞くとすごく苦しんでいるように聞こえる、そんな声。
恥ずかしいから止めようと思うのに、どういうわけか止まりません。
もしこの声を他人に聞かれてしまったら、今にも倒れそうな重病人と思われてしまう。場合によっては救急車なんかも呼ばれてしまうかも…?!

さすがにまずいと思い、急遽ストップ。自販機のスポーツドリンクを飲みながら休憩し、一旦落ち着いてからゆっくりとランを再開しました。幸い声も止まり、他に異常も出なかったので、そのままゆっくり走って自宅へ戻りました。

こんな症状にご用心。早めの対処が肝心です

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気温や体温の上昇に体がついて行かず、汗と一緒に水分やミネラルを失ってバランスが崩れたり、体温の調節が出来なくなって起きるさまざまな症状を「熱中症」と呼んでいます。
症状が軽いうちは余り自覚症状はありませんが、重症化させないためには、早めの処置が大切です。
一般的な症状の目安は以下のとおり。
「おかしいな?」と思ったら足を止め、涼しい所で休みながら水分を補給してください。

Ⅰ度(軽度)

■熱失神
めまい・立ちくらみ・頭痛・吐き気など。
体が体温を下げようと、体表面の毛細血管に血液を集中させると、一時的に脳の血液が減少します。そのために起きる症状が熱失神です。
■熱痙攣
手足の痙攣・筋肉痛・こむら返りなど。
大量の汗をかくと、汗と一緒に血液中のナトリウムやカリウムが流失し、痙攣や筋肉痛を起こします。
寝ている時に足が攣るのも、寝汗が原因の熱痙攣。水分とミネラルが不足していますので、早めの補給を。

Ⅱ度(中等度)

■熱疲労
強い疲労感・倦怠感・おう吐など。
体内の水分の減少のため、脈拍や血圧が低下して起きる症状です。放置しておくと重症化につながりますので、迅速な処置を。

Ⅲ度(重度)

■熱射病
自力でうまく体温の調節ができなくなっている状態です。体温が40度を超え、ひきつけ・意識障害・多臓器不全につながります。症状が重くなると命に関わる危険な状態です。

水分の補給が最優先。「のどが渇いた」と思うより前に、こまめにドリンクを飲みましょう

夏の暑さやスポーツで体温が上がると、人の体は汗を流して体温を下げようとします。
そして、大量の汗で体内の水分が減ることによる脱水症状は、熱中症へとつながります。

熱中症を予防するための水分補給のポイントは、 「失った水分を、そのつど補っていくこと」
一度に大量に飲むよりも、何度かにわけてこまめに飲むのが有効という訳です。ジョギング中にドリンクを飲むことで、体の中から体温を下げることにもつながります。
夏のジョギングの際にはドリンクボトルをお供に、水分を補給しながら走るのがおすすめです。

人の体は、体重の1.5%~2%の水分を失うと、喉の渇きを覚えます。
でも実は、体重の1%の水分を失った所から、水分不足の影響は出始めているのです。1.5~2%で喉の渇きを覚え、3~4%になると身体能力が目に見えて低下。5%を超えると危険な状態に。

あなたの体重が45kgなら、1%は450ml。
ペットボトル1本分の汗をかく前に、早めに水分を補給することが必要です。
走る前に予め水分を摂っておき、「喉が渇いたな」と思うより先に、少しずつドリンクを飲むようにしましょう。

■アシックス
EBT186-4510ランニングボトル

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500ml入。走りながらドリンクが飲めるソフトタイプのドリンクボトルです。

 

■アシックス
EBM405-2390ランニングボトルポーチW

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ドリンクボトル用のホルダーのついたウエストポーチ。
コインポケットやキーフックがついていて、必要なものをすべて持ち出せます。

ただの水じゃダメ?!水分補給に飲むドリンクの選び方

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ここ数年、夏になるとコンビニなどで見かけるようになった塩味のスイーツ。「熱中症の予防に塩分も大事♡」なことが大分浸透して来ましたね。
実はその「浸透」こそが、夏、塩分が必要な理由なのです。

学生時代、生物の時間に習ったことを思い出して下さい。生物の細胞は、内側と外側のナトリウム(塩分)の濃度を一定に保つため、水分量を調整する働きがあります。
汗と一緒に体内の塩分が流失して不足しているところに、更に水だけが入ると、塩分が薄まってしまいますので、体は水分を受け付けません。
塩分を一緒に補うことで、水分がスムーズに体内に吸収されるというわけです。

その点スポーツドリンクは、汗と一緒に失われる塩分などのミネラル分が含まれているので、効率よく水分を吸収できます。
でもそうなると、気になってくるのが糖分。
ダイエットのために走っているのに、スポーツドリンクで糖分を摂ってしまって大丈夫なのか、気になりますね。

スポーツドリンクの成分表に「炭水化物」と表示されているのが糖質です。また、カロリーや炭水化物(=糖質)が低い商品には、高確率で人工甘味料が使われています。
そう、スポーツドリンクは実は意外とダイエットには優しくないのです。
もちろんジョギングでしっかりカロリーを消費しますので、多少の糖分には目をつぶっても水分は確保したいもの。
ジョギング中の水分補給としては、糖分を摂り過ぎないように、スポーツドリンクを2~3倍くらいに薄めて飲むのがおすすめです。

また、ジョギング以外の水分補給には、カロリーゼロのミネラルウォーターや麦茶などがおすすめ。
カフェインの入っているお茶やコーヒー、アルコールには体の水分を排出する作用があるので注意して下さい。

経口補水液はいざという時の「お守り」に

熱中症対策用の商品として、最近は一般のドラッグストアなどでも入手できる「経口補水液」。脱水症状が起きた時、素早く体内に水分を浸透させるため、塩分や糖分が多めに含まれています。
そのため普段の水分補給として飲むと、却って喉が乾いてしまうということにも。
ジョギング中や日常の水分補給に使うものではありませんが、いざという時のために備えておくのもひとつの手。
正しい飲み方をチェックして、賢く使い分けましょう。

■大塚製薬 経口補水液OS-1
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脱水症や熱中症の症状が出てしまったときの応急処置用に。

普段からのコンディションも重要です。体力を付けて、元気に夏を乗りきりましょう♪

猛暑が続くと熱中症のニュースが増えますね。
熱中症になりやすいのは、どんなタイプの人だと思いますか?

熱中症は体温調節が上手くできない(気温や体温の上昇に調節機能がついて行けない)時に起こります。
だから体温の調節機能が弱い子どもや高齢者の方に熱中症の患者が多くなるのです。
そして、睡眠不足や栄養不足で代謝の能力が落ちている人も、熱中症にかかりやすい状態になっています。

ダイエットの効果を高めるためにも、栄養バランスの取れた食事と規則正しい生活は重要。
そして、夏の暑さに負けずに元気に走るためにも、普段からのコンディション作りが重要なのです。
体調が悪い時には無理せずお休みすることも大切♡

しっかり体調を整えて、夏を元気に乗りきりましょう!

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